waking up at 3 am: क्या आप हर सुबह 3-5 बजे के बीच जागते हैं? सतर्क रहें और जानें कि आपका शरीर आपको क्या संकेत दे रहा है?

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अक्सर, रात को सोने के बाद, हम बीच रात में जागते रहते हैं। कई बार तो अलार्म बजने से पहले ही हमारी नींद खुल जाती है। इस समय कोई आवाज़ या हलचल नहीं होती, बस मन में एक अजीब सी बेचैनी होती है। अगर आप रोज़ सुबह जल्दी उठ जाते हैं और इसके पीछे का कारण नहीं समझ पाते, तो आपका शरीर आपको कुछ बताना चाह रहा है। आइए जानते हैं ये संकेत क्या हैं।

आपकी प्राकृतिक 'बॉडी क्लॉक' क्या है?
आपको लग सकता है कि सुबह 3:47 बजे अचानक जाग जाना एक संयोग है, लेकिन अक्सर ऐसा शरीर के एक खास चक्र के कारण होता है। हमारे शरीर में एक नियमित जैविक घड़ी होती है जो 24 घंटे चलती है। जिसे सर्कैडियन रिदम कहते हैं।

यह चक्र हार्मोन स्राव से लेकर शरीर के तापमान तक, सब कुछ नियंत्रित करता है। सुबह 2 से 5 बजे के बीच यह चक्र बेहद संवेदनशील अवस्था में होता है। इस समय, कोर्टिसोल नामक हार्मोन धीरे-धीरे बढ़ने लगता है। जिससे आप सूर्योदय के आसपास स्वाभाविक रूप से जाग सकते हैं। लेकिन अगर आप बहुत ज़्यादा तनाव में हैं, तो यह हार्मोन आपको धीरे से जगाने के बजाय अचानक नींद से जगा देता है, और यही बेचैनी आपको समय से पहले जगा देती है।

तनाव नींद का सबसे बड़ा दुश्मन है।

लगातार तनाव न सिर्फ़ आपका मूड खराब करता है, बल्कि आपकी नींद की संरचना को भी बदल देता है। नींद के विभिन्न चरणों से ठीक से गुज़रे बिना शरीर हाई अलर्ट पर रहता है। नतीजतन, नींद आरामदायक और लंबी होने के बजाय अधूरी हो जाती है। ख़ास तौर पर REM नींद के चरण में, मस्तिष्क सबसे ज़्यादा सक्रिय होता है। यही वह समय होता है जब यादें, भावनाएँ और अधूरी विचार प्रक्रियाएँ होती हैं। इसलिए, तनावग्रस्त लोग REM चरण से जागते हैं और उस पल को साफ़ तौर पर याद रखते हैं।

आपके सोने का समय क्या कहता है?
अगर आप रोज़ाना सुबह 3 से 5 बजे के बीच उठते हैं, तो यह आपके क्रोनोटाइप का संकेत हो सकता है। यानी आपके प्राकृतिक सोने-जागने का समय। कुछ लोग सूर्योदय के साथ उठते हैं, जबकि कुछ देर रात तक जागकर ज़्यादा सक्रिय रहते हैं। आजकल की 9 से 5 की जीवनशैली अक्सर इस जैविक घड़ी के साथ तालमेल बिठा नहीं पाती, जिसे सोशल जेटलैग कहते हैं। खासकर रात में जागने वालों के लिए, जल्दी उठना तनावपूर्ण और बेचैन करने वाला हो सकता है।

आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?
अच्छी खबर यह है कि आप पूरी तरह से असहाय नहीं हैं। अगर आप रोज़ाना जल्दी उठते हैं, तो ये उपाय आज़माएँ:

अपनी नींद के पैटर्न पर नज़र रखने के लिए एक डायरी या ऐप रखें।

अपनी बॉडी क्लॉक को बिगाड़ने से बचने के लिए रात में स्क्रीन टाइम कम करें।

सोने से पहले कैफीन और अल्कोहल से बचें।

दिन भर तनाव को नियंत्रित रखें।

हो सके तो, अपनी क्रोनोटाइप के अनुकूल एक दिनचर्या बनाएँ।